【喝水也能减肥吗】喝水也能减肥

    如今肥胖已成为全球性问题，而且与此同时有越来越多的人从高热量饮料中摄取能量（美国人平均每天高达21%的能量摄取自高热量饮料），有一个独立的营养专家小组日前编写了世界上第一份“健康饮料指南”（hbg）。

    该指南以简明的方式指导消费者选择更为健康的饮料，同时也强调了减少高热量饮料摄入的必要性。

     每天需要喝多少水

    迄今为止，关于每人每日的水分推荐摄入量尚无定论，不过根据美国人摄取水分的普遍习惯，每日水分“适宜摄入量”（爱）已有定义。

     男性每日约为3升，女性则为2.2升。

     每天需要喝多少饮料

    hbg以每日摄入2,200千卡（9,240千焦）的总热量为基础进行推荐。

    编写hbg指南的专家组认为，健康饮食不应该完全依靠液体来提供能量或需要的营养（乳品/高营养豆浆可被视为例外）。不过，饮食多样性与个人偏好也该考虑。基于美国医学研究所（iom）向健康成人推荐的健康饮食菜单，每日由饮料所提供的能量占总能量摄入的10%为佳，最多不能超过14%。

    最为理想的状态是：一个人每日从液体所摄热量的三分之二来自于低脂牛奶，其余的热量（约110千卡/462千焦）则来自于其它能提供热量的饮料。

     “份”量也值得重视

    美国食品与药物管理局fda建议的液体 “份” 量为每次8盎司/250毫升，而代表性的美国的液体 “份” 量往往高于该建议（为21液体盎司/621毫升）。

     最理想的和最不理想的饮品

    能量密度主要参数，不过还有其它一些因素也需要考虑：

    ·营养素密度以及饮品能提供的人体每日必需营养素，如乳品和纯果汁

     ·是否有促进健康的效果

     ·是否有危害健康的迹象

    hbg专家组把饮品分成6个等级。第一等级，也是最为理想的饮品，毫无疑问是水。第六等级则是那些只提供热量，没有任何补充营养或促进健康功效的饮料。

     第1等级 – 水 – 最理想的饮品

     男人每天饮13杯水，女人每天饮9杯水

     来自饮水系统的水和瓶装水并无差异。

    水已被证明为是维持正常新陈代谢和生理功能的基本物质，同时它也是人体内一些必需矿物质的重要来源，如氟化物、钙、镁等均可通过饮水而被人体吸收。急性脱水可能引起认知功能障碍、忧郁、体温调节失常、注意力下降、短期记忆变差、容易疲劳、头痛以及反应变慢等。人体补水状况改善则有降低肾结石发生概率等益处。

    第2等级 – 茶与咖啡

     无糖 – 零卡路里

     茶 – 每日8杯

    这里所说的茶包括各种源自茶树茶叶的茶 – 绿茶、白茶、乌龙茶、红茶。有大量证据表明，每日喝3杯茶（3 x 237毫升）能显著降低患心肌梗塞的危险性（减少11%）。茶中含有丰富的类黄酮，它不仅具有抗氧化作用，还能为健康带来其它益处，如改善内皮依赖性血管舒张功能。茶还有助于维持牙齿健康，这是因为茶里的氟化物含量高，而且体外证据表明茶里的类黄酮具有抗菌作用。茶也是一种比较独特的氨基酸 – 茶氨酸的来源。茶氨酸能提升人体的先天性免疫功能。在专家组的建议中并没有提到茶会产生副作用。

    草本茶 – 并未在专家建议中专门提及，但根据饮品的等级划分标准，它们显然应该被归于第二等级。

     咖啡 – 每日4杯

    无数的前瞻性群组研究表明，咖啡饮用量与ii型糖尿病发生率呈反向相关。有关咖啡对于健康的其它益处的研究结果则呈现不一致性。有些研究表明咖啡与冠心病（chd）之间并无联系， 但也有一些研究却明确指出饮用咖啡会增加患冠心病的风险，因为咖啡会引起血脂升高（仅限于未过滤咖啡）、心脏收缩压和舒张压的升高（不过未发现喝咖啡与长期高血压之间有关联）以及血浆同型半胱氨酸浓度的升高。

     有关咖啡因的误解?

    咖啡中咖啡因的含量比茶高。有大量证据表明，咖啡因具有轻微利尿作用，但考虑到含咖啡因饮料为人体所提供的水分，咖啡因的利尿作用绝对不可能造成人体内水分流失。目前的研究已经证明，健康人每日摄取400毫克咖啡因，不会出现任何副作用。这就对人们对含咖啡因饮料一向持有的偏见发起了挑战。含咖啡因饮料一直被认为会引起人体脱水，有些国家还对日常咖啡因摄入提出了较低的建议量。hbg指南明确建议孕妇每日咖啡因摄入应限制在300毫克以内，儿童的咖啡因摄入量则为每日每公斤体重不超过2.5毫克。

    第3等级 – 低脂 / 脱脂牛奶（或无糖强化豆类饮品）

     每日2 杯

    对儿童和年轻人来说，牛奶是补充钙和维生素d的必需饮品。有大量证据表明，如果人体内钙的摄入不足，骨密度（bmd）会下降，而多喝牛奶有助于改善骨密度。曾经有证据表明，饮用乳品与体重减轻之间有一定关联，2005年时美国饮食指导委员会专门对此进行了复查，结论是那些证据是不确定的。

     第4等级 – 无热量的甜饮料

     每日4 杯

    虽然减肥型饮料比含热量的甜饮料好，但是专家组认为目前缺乏对人工甜味剂长期安全性的研

    究。此外，有证据表明，饮料甜度的增加使得人们更为偏好甜食，从而减小了选择低甜度食品的可能性。

    第5等级 – 含热量、有一定营养的加糖饮料

     每日1 杯

    100%果汁 – 虽然果汁可以用来提供水果，它却不是每日饮食的必需，而且与其喝果汁，不如吃整只水果，那对健康才更有益。

    100%蔬菜汁 – 和果汁的情况一样，喝蔬菜汁及不上吃蔬菜。另外，蔬菜汁含盐量较高。

    酒 – 这显然是针对成人的 – 在健康饮料指南中提到了酒，那是因为酒里的多酚成分使得适度饮酒有益健康。

     第6等级 – 含热量加糖饮料

     每日最多1杯

    这一等级的饮料指的是那些能提供热量却无营养的饮料。这些饮料中所用的甜味剂，例如果糖玉米糖浆和蔗糖，与引发龋齿、过多能量摄入、体重增加，还有ii型糖尿病相关。同时，专家组还认为，有大量证据表明，含热量的饮料（有别于含热量的固体食物）不容易让人产生饱足感，因此它不会减少人们在接下来的正餐或点心中的热量摄入。这也就是含热量的饮料比较容易引起肥胖的原因。由此可见，建立一个健康饮料指导体系与建立一个食物金字塔一样重要。